5 Latihan Lengan
Berusaha untuk membangun tubuh bagian atas yang kuat membutuhkan waktu dan kesabaran, dan lengan Anda tidak terkecuali. Tapi itu sepadan dengan kerja kerasnya: Manfaatnya termasuk memiliki postur yang lebih baik, inti yang lebih kuat, dan meningkatkan kekuatan tulang Anda. Anda juga akan meningkatkan tingkat metabolisme Anda saat Anda membangun otot. Belum lagi, Anda akan merasa lebih percaya diri melakukan aktivitas sehari-hari yang melibatkan mengambil atau memindahkan barang-barang berat.
Hal baiknya adalah Anda dapat meningkatkan kekuatan lengan Anda baik di gym maupun di rumah. Yang perlu Anda miliki hanyalah berbagai set dumbel atau dumbel yang dapat disesuaikan.
Caley Crawford, direktur pendidikan untuk rantai kebugaran Row House, merekomendasikan untuk memilih beberapa latihan lengan dan melakukan tiga hingga lima set dengan 12 hingga 15 repetisi dan beristirahat di antara putaran. “Saya biasanya menggabungkan latihan dan mungkin fokus pada lengan, tetapi saya biasanya melakukan latihan seluruh tubuh,” katanya. “Saya mendorong menggabungkan latihan lengan Anda dengan beberapa kerja seluruh tubuh juga untuk melatih otot-otot Anda tentang cara bekerja sama dan tidak hanya secara mandiri.”
Jika Anda siap untuk tumbuh dan mendapatkan lengan yang lebih kuat, tambahkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan Anda.
Baca juga: Berita Teknologi Terbaru
Bicep curls
Bicep curl adalah salah satu latihan lengan yang paling populer, jadi Anda mungkin pernah melihat atau melakukannya sebelumnya. Latihan ini menargetkan bisep Anda – otot di depan lengan atas Anda, yang berfungsi sebagai penstabil untuk lengan dan bahu Anda.
Untuk melakukan bicep curl, Anda membutuhkan satu set dumbel dengan berat sedang. Pegang dumbel di masing-masing tangan di samping tubuh, putar telapak tangan menghadap ke depan. Tekuk siku, perlahan angkat dumbel ke arah bahu Anda. Jaga agar siku terkunci di sisi tubuh Anda dan turunkan kembali perlahan sampai lengan Anda hampir sepenuhnya terentang.
Dumbbell shoulder press
Pers bahu halter, juga dikenal sebagai pers militer halter, menargetkan bahu, dada, dan lengan Anda. Dumbel biasanya digunakan saat Anda pertama kali mempelajari cara melakukan latihan ini karena memungkinkan Anda melakukan gerakan lebih aman daripada menggunakan barbel.
Untuk melakukan dumbbell shoulder press, Anda harus memegang dumbbell dengan berat sedang (atau beban yang dapat Anda kendalikan dengan menekan di atas kepala) di masing-masing tangan. Sambil berdiri, tekuk lengan Anda dalam sudut 90 derajat di luar tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke depan. Dari posisi ini, kencangkan inti Anda dan tekan kedua lengan lurus ke atas di atas kepala Anda, sehingga bisep Anda sejajar dengan telinga Anda. Turunkan kembali ke posisi awal dan ulangi.
Arnold press
Pers Arnold ditemukan oleh satu-satunya Arnold Schwarzenegger. Ini adalah variasi dari penekanan bahu yang menargetkan bisep dan kepala bahu penuh. Crawford berkata, “Ini adalah gerakan multiplanar, yang melibatkan lebih banyak otot daripada overhead press tradisional Anda.”
Untuk melakukan latihan ini, Anda bisa duduk, berlutut atau berdiri. Dengan menggunakan satu set dumbel, mulailah dengan mengangkatnya setinggi bahu dengan lengan ditekuk dan telapak tangan menghadap ke tubuh (seperti bicep curl). Tekan dumbbell di atas kepala dengan memutar dumbbell ke arah luar dan menekan ke atas hingga telapak tangan menghadap ke depan di bagian atas pers. Kemudian pelan-pelan turunkan beban, dengan membalikkan putaran sehingga siku ditekuk dan ujung telapak tangan menghadap badan di bagian bawah pers. “Satu hal yang harus diperhatikan adalah tidak melengkungkan punggung saat Anda menekan dan jika Anda memiliki mobilitas bahu yang terbatas, Anda dapat mempertimbangkan untuk melakukan satu lengan pada satu waktu,” kata Crawford.
Baca Juga: Berita Teknologi Terbaru
Tricep pushups
Push-up adalah latihan yang bagus untuk menargetkan tidak hanya lengan Anda, tetapi juga dada, punggung, inti, dan glutes Anda. Pushup tricep berbeda dengan push-up biasa, karena lengan Anda diposisikan tepat di samping tubuh Anda, sedangkan dengan push-up tradisional, lengan Anda berada pada sudut 45 derajat. Untuk melakukan push-up trisep, mulailah dengan memposisikan diri Anda di papan tinggi yang kokoh, mempertahankan tulang belakang yang netral dan menarik siku ke dekat tubuh. Ini akan membantu menargetkan trisep dan melindungi bahu Anda secara bersamaan. Perlahan turunkan tubuh Anda, pimpin dengan dada Anda. Setelah dada Anda menyentuh lantai, jaga agar tubuh Anda tetap bergerak dan dorong lantai menjauh saat Anda kembali ke papan tinggi.
Jika Anda tidak dapat melakukan push-up dari kaki Anda, Anda dapat memodifikasinya dengan berlutut atau melakukan push-up miring dengan menempatkan tangan Anda di permukaan yang lebih tinggi sehingga tubuh Anda berada pada sudut 45 derajat.
Chest press
Pers dada menargetkan dada, trisep, bisep dan bahu. Ini dapat dilakukan dengan menggunakan dumbel, mesin press dada, mesin kabel, atau bahkan barbel. Ada juga variasi miring, duduk atau berdiri yang membuat latihan lebih mudah atau lebih sulit tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Paling umum, penekanan dada dilakukan dengan menggunakan bangku berat dan sepasang dumbel ringan hingga sedang.
Untuk melakukan penekanan dada, Anda harus berbaring di bangku datar dengan kaki menekan lantai. Mulailah dengan memegang dumbbell dalam genggaman pronasi di masing-masing tangan di atas bahu Anda. Tarik bahu Anda ke bawah dan tekan punggung Anda ke bangku. Turunkan dumbbell perlahan hingga sedikit lebih lebar dari tengah dada dan siku sedikit di bawah bahu. Tekan kembali ke posisi awal Anda.